让自我调节法赶走失眠

　　（张 磊）

　　随着社会发展和生活环境的改变，生存压力的增大，城市夜生活的丰富、霓虹灯的闪烁以及各种噪音，造成失眠者逐年增多。

　　我曾经遇到过这样一个患者，他给我的第一印象是整个人精神萎靡，神情紧张，用一种渴望帮助的眼神注视着我。“大夫，给我开点特效药吧，让我睡上几天几夜，睡不着太痛苦了！”这是患者对我说的第一句话。

　　在交谈中我了解到，他已经持续一周没有睡觉了，症状是白天总是昏昏欲睡，工作效率明显下降；而到了夜间却紧张焦虑，无法正常入睡。交流中得知，该患者在失眠发生前正在休假，难得的清闲给他创造了充分的“放松”机会，与朋友们聚会成了他这几天的主要日程，每天都是聚餐、喝酒、K歌到深夜，回家后又不想错过休假的机会而通宵上网玩游戏，自己认为休假了就是如此放肆休息。就这样，假期过去了，失眠却紧随而至。

　　这个案例是典型的生活规律紊乱导致的失眠症，经过心理行为治疗及传授给他的自我调节技巧，患者在没有服用任何药物情况下，失眠症状得到了明显的改善，并逐渐恢复了正常。

　　下面就给大家介绍失眠症的一些自我调节方法：

　　创造良好的睡眠环境——它是影响睡眠的重要原因。首先要减少噪音，其次保持卧室内空气清新和温度适宜，还要有合理的光线强度。一般卧室内温度以18摄氏度—20摄氏度为宜，同时要养成关灯睡觉的习惯。

　　生活要有规律——避免失眠的有效方法是使生活起居规律化，养成科学的睡眠习惯，从而建立自己的生物钟。每个人都应该根据自己生活和工作情况制定合理的睡眠时间。

　　注意适度运动——多进行户外活动，根据自己的体质每天保持一小时左右的体育锻炼，这对于改善夜间睡眠大有好处。

　　避免过分忧虑——生活中偶尔发生失眠不必过分忧虑，各器官会自然调节适应。有些人只一两天没睡好就紧张焦虑，担心会影响健康，其实完全没有必要。过分担心失眠反而会加重心理负担，影响正常入睡，形成恶性循环。

　　加强心理调节——睡觉前的心理调节方法很多，比如听音乐、放松训练等等。就寝后可想些愉快事件，并沉浸在幸福情境之中。这些有益的回想可消除对失眠的恐惧，大脑皮层正常的兴奋疲劳因而转入保护性抑制状态，促进自然睡眠。

　　合理搭配饮食——很多食物都有催眠作用。晚饭适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条、蔬菜、少许鸡肉或鱼肉，这些食物能促使大脑分泌血清素，具有放松和安神的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。睡前忌用兴奋性饮料如咖啡、可乐、茶水等，更不宜饮酒。

　　尽量顺其自然——睡眠是人体自然反应，困了就要睡，不要人为的控制它。有人总害怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，结果越来越睡不着觉形成恶性循环。其实，当你无法入睡时不妨起床做些其他事情，等到瞌睡袭来再去睡觉，即便整夜没有入睡最好早晨也要按时起床，不要勉强自己入睡，以便为下次安眠打好基础。

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